Remedi Semula Jadi untuk Menopaus

Menopaus adalah satu fasa semula jadi dalam kehidupan wanita yang menandakan tamatnya tempoh pembiakan. Peralihan ini biasanya berlaku antara umur 45 hingga 55 tahun, walaupun ia boleh berlaku lebih awal atau lebih lewat bagi sesetengah wanita. Menopaus ditakrifkan sebagai ketiadaan haid selama 12 bulan berturut-turut tanpa sebab penyakit.

Gejala biasa menopaus termasuk rasa panas badan (hot flashes), haid tidak teratur, gangguan tidur, perubahan emosi, dan kekeringan faraj. Perjalanan menuju menopaus dan seterusnya boleh membawa pelbagai gejala dan cabaran kesihatan, tetapi terdapat banyak remedi semula jadi yang boleh membantu mengurangkan gejala serta menyokong kesejahteraan jangka panjang.

Remedi Semula Jadi untuk Peralihan Menopaus yang Lancar

1.      Pemakanan Seimbang

Pemakanan memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala menopaus dan mengekalkan kesihatan yang baik semasa dan selepas menopaus. Pemakanan seimbang boleh membantu menstabilkan tahap hormon dan mengelakkan masalah kesihatan yang berkaitan dengan menopaus.

• Bijirin penuh: Pilih bijirin penuh seperti beras basmati, beras perang, oat, dan gandum penuh. Karbohidrat kompleks membebaskan tenaga secara perlahan, membantu menstabilkan tahap gula dalam darah dan mengurangkan perubahan mood.

• Protein Berkualiti: Masukkan sumber protein berkualiti seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kekacang. Protein membantu mengekalkan jisim otot, mengoptimumkan hormon peptida, dan menyokong sistem imun.

• Kalsium dan Vitamin D: Untuk mengurangkan risiko terhadap kehilangan ketumpatan tulang, adalah penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan kalsium seperti produk soya, sayur berdaun hijau, kekacang, dan kacang. Vitamin D juga penting untuk penyerapan kalsium, jadi pertimbangkan untuk menambah ikan berlemak, kuning telur, dan suplemen vitamin D jika perlu. Beberapa kajian mendapati bahawa suplemen kalsium boleh menyebabkan kalsifikasi arteri, jadi adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi bagi mendapatkan bentuk suplemen kalsium yang sesuai.

• Fitoestrogen: Fitoestrogen ialah sebatian tumbuhan yang meniru kesan estrogen dalam badan. Makanan seperti produk soya, tauhu, tempe, flaxseed, dan kekacang adalah sumber fitoestrogen yang baik. Mengambil makanan ini boleh membantu mengurangkan panas badan dan meningkatkan keseimbangan hormon secara keseluruhan.

Adalah penting juga untuk mengelakkan makanan dan bahan tertentu yang boleh mencetuskan gejala menopaus atau mempercepatkan penuaan. Ini termasuk alkohol, kafein, makanan terproses, gula halus, dan makanan pedas. Merokok juga sangat tidak digalakkan kerana ia mempercepatkan proses penuaan dan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular.

2.      Senaman Berkala

Senaman adalah penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental semasa menopaus dan selepasnya. Ia membantu mengawal berat badan, menyokong kesihatan kardiovaskular, meningkatkan mood, dan menguatkan tulang.

• Senaman Kardio: Libatkan diri dalam aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan, berenang, berbasikal, atau menari. Sasarkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (30 minit sehari) untuk menjaga kesihatan jantung dan meningkatkan kecergasan fizikal.

• Senaman Rintangan: Latihan kekuatan adalah sangat penting semasa menopaus kerana ia membantu mengekalkan ketumpatan tulang dan jisim otot. Gunakan pemberat, jalur rintangan, atau senaman menggunakan berat badan seperti squats, lunges, dan push-ups untuk menyokong kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis. Senaman rintangan juga boleh mengelakkan jatuh dan patah tulang pada usia tua dengan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan otot.

3.      Meningkatkan Pengambilan Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk menstabilkan tahap hormon dan mengurangkan keradangan.

• Buah Beri: Buah beri seperti strawberi, blueberry, dan raspberry penuh dengan antioksidan yang menyokong penuaan sihat dan melawan tekanan oksidatif.

• Sayur-sayuran Cruciferous: Brokoli, kembang kol, kubis, dan Brussels sprout mengandungi sebatian yang membantu mengawal keseimbangan antara estrogen dan progesteron serta menyokong detoksifikasi hati. Mereka juga mempunyai sifat antioksidan dan antikanser, menjadikannya tambahan yang baik kepada diet anda.

 

4.      Pengurusan Tekanan

Tekanan jangka panjang boleh memburukkan gejala menopaus. Mengamalkan teknik pengurusan tekanan dapat membantu mengurangkan gejala seperti kebimbangan, gangguan tidur, dan panas badan.

• Senaman Regangan: Senaman regangan yang lembut dapat meregangkan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan mengurangkan ketegangan.

• Latihan Kesedaran: Berlatih kesedaran dapat membantu anda kekal hadir, menguruskan tekanan, dan mengurangkan kebimbangan. Pertimbangkan meditasi kesedaran atau senaman pernafasan sedar.

• Pernafasan Dalam: Senaman pernafasan dalam dapat menenangkan sistem saraf dan mengurangkan panas badan. Mengamalkan pernafasan perlahan dan mendalam selama beberapa minit setiap hari dapat memberikan kesan yang besar.

• Yoga: Yoga adalah bentuk senaman lembut yang menggabungkan postur fizikal, pernafasan, dan meditasi. Ia dapat membantu memperbaiki keseimbangan dan fleksibiliti, serta membantu melegakan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.

5.      Herba Cina

Perubatan tradisional Cina menawarkan beberapa remedi herba yang dapat membantu mengurangkan gejala menopaus dan menyokong kesihatan umum.

• Zhi Zi (椲子) (Gardenia jasminoides Ellis): Zhi Zi mempunyai pelbagai kesan farmakologi, termasuk anti-radang, antioksidan, dan anti-hipertensi. Ia juga telah didapati meningkatkan tahap estradiol plasma, yang mungkin membantu menguruskan gejala menopaus. Komponennya juga menunjukkan kesan penindasan pada sel kanser kolon dan payudara.

• Di Gu Pi (地骨皮) (Lycii Radicis Cortex): Di Gu Pi diperoleh daripada kulit akar gou qi (枝柳) (tumbuhan Lycium). Ia secara tradisional digunakan untuk mengurangkan demam, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan gula darah. Ia berkesan dalam mengurangkan panas badan dan menghalang penyerapan tulang pada wanita menopaus, serta menawarkan sifat anti-radang, antioksidan, dan penindasan kanser.

• Mai Dong (麥冬) (Ophiopogon japonicus): Mai Dong mengandungi saponin steroid, homoisoflavonoid, dan polisakarida yang mempunyai aktiviti antioksidan, antikanser, imunomodulasi, dan antimikrob. Ia telah digunakan untuk melegakan simptom perimenopaus dan menyokong kesihatan keseluruhan.

6.      Suplemen

Sesetengah suplemen juga boleh membantu mengurangkan gejala menopaus dan menyokong kesihatan secara keseluruhan.

• Suplemen Fitoestrogen: Suplemen yang mengandungi fitoestrogen seperti red clover atau soy isoflavone dapat meniru estrogen dalam badan dan mengurangkan gejala seperti panas badan.

• Cohosh Hitam: Cohosh hitam adalah suplemen herba yang popular dan boleh membantu mengurangkan panas badan, peluh malam, dan perubahan mood.

• Minyak Bunga Primrose: Minyak bunga primrose kaya dengan asid gamma-linolenik (GLA), yang boleh membantu mengurangkan panas badan dan menyokong keseimbangan hormon.

• Asid Lemak Omega-3: Suplemen omega-3, seperti minyak ikan, bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular dan juga boleh membantu mengurangkan keradangan, menyokong fungsi otak, dan mencegah diabetes. Omega-3 penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan semasa dan selepas menopaus.

7.      Penggunaan Pelincir yang Diluluskan Secara Medikal

Kekeringan faraj adalah gejala biasa menopaus, dan ia boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa hubungan seksual. Menggunakan pelincir yang diluluskan secara medikal dapat membantu mengurangkan kekeringan, meningkatkan keselesaan, dan memperbaiki fungsi seksual. Carilah pelincir berasaskan air atau silikon yang bebas daripada bahan perengsa dan selamat untuk penggunaan jangka panjang.

 

Mengamalkan Pendekatan Semula Jadi terhadap Menopaus

Menopaus adalah satu peralihan semula jadi yang dialami oleh setiap wanita. Walaupun ia boleh membawa perubahan yang ketara, ia juga merupakan peluang untuk memberi tumpuan kepada penjagaan diri dan kesejahteraan jangka panjang. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang, melakukan senaman berkala, menguruskan tekanan, dan menggunakan remedi semula jadi seperti suplemen herba dan herba tradisional Cina, wanita boleh mengurangkan gejala dan mengekalkan kualiti hidup yang tinggi semasa menopaus dan seterusnya.

Pendekatan proaktif terhadap menopaus boleh membantu wanita menghadapi fasa ini dengan keyakinan, tenaga, dan ketahanan. Ingatlah bahawa pengalaman menopaus setiap wanita adalah unik, jadi adalah penting untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda. Bekerjasama dengan penyedia perkhidmatan kesihatan boleh membantu memastikan bahawa remedi semula jadi atau suplemen yang anda pilih adalah selamat dan berkesan untuk keperluan individu anda.

Rujukan:

1. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review

   Aliz Erdelyi et al. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27.

   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/

2. Effects of Dietary Phytoestrogens on hormones throughout a Human Lifespan: A Review

   Ines Dominguez-lopez et. Al. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824177/

Chong Perk Dar, TCM Practitioner. Heng Hoe Sang Trading Sdn Bhd 杏和生药行